සුවපහසු නින්දකට රහස් 20 ක්

ඔබත් රෑට ඇඳට ගියාම පැයක් දෙකක් යනකම් ඇස් පියාගන්න බැරුව, පැත්තෙන් පැත්තට පෙරලි පෙරලි ඉන්න කෙනෙක්ද? නැත්නම් මහ රෑ කිහිප සැරයක් ඇහැරිලා උදේට මහන්සියෙන් නැගිටින කෙනෙක්ද?

සුවපහසු නින්දක් කියන්නේ අපේ කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යයටත් අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. ඒත් අද කාලේ තියෙන කාර්යබහුලත්වය සහ මානසික පීඩනය එක්ක ගොඩක් අයට සුව නින්දක් කියන්නේ සිහිනයක් වෙලා.

ඔබේ නිදන කාමරය සහ දින චර්යාව පුංචි වෙනස්කම් කිහිපයකට ලක් කිරීමෙන් සුවපහසු නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් සාර්ථක ක්‍රම 20 ක් මෙන්න:

1. නින්දට සුදුසු පරිසරයක් සාදා ගනිමු 🏠

ෆෝන් එක පැත්තකින් තියන්න: නින්දට යන්න පැයකට කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී වගේ නිල් ආලෝකය (Blue light) නිකුත් කරන තිර දෙස බැලීම නවත්වන්න.
ඔරලෝසුව දිහා බලන්න එපා: රෑට ඇහැරුණාම වෙලාව කීයද කියලා බලන්න යන්න එපා. ඒකෙන් “අනේ තව පැය කීයකින් නැගිටින්න වෙනවද” කියන බය හිතට ඇවිත් නින්ද තවත් නැති වෙනවා.
මෙට්ටය සහ කොට්ට පිරිසිදුව තබාගන්න: දූවිලි සහ කෘමීන් නිසා ඇතිවන අසාත්මිකතා නින්දට බාධා කරනවා. ඒ නිසා කොට්ට සහ මෙට්ට ආවරණ නිතර පිරිසිදු කරන්න.
ඇඳ තියෙන්නේ නිදාගන්න විතරයි: ඇඳ උඩ ඉඳන් වැඩ කිරීම, කෑම කෑම හෝ ටීවී බැලීමෙන් වළකින්න. එවිට ඔබේ මොළය “ඇඳ = නින්ද” ලෙස හඳුනා ගන්නවා.
නිහඬ වටපිටාවක්: අනවශ්‍ය ශබ්ද වසා ගැනීමට විදුලි පංකාවක් (Fan) හෝ එක දිගට ඇසෙන සුළු ශබ්දයක් (White noise) භාවිත කරන්න.
සුරතල් සතුන්: සුරතල් සතුන් ඔබ අසල නිදාගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ චලනයන් නිසා ඔබේ නින්ද කැඩෙන්න පුළුවන්.

2. නිවැරදි ඉරියව් සහ සපපහසුව 🛌

දණහිස් අතරට කොට්ටයක්: ඔබ පැත්තකට වී නිදාගන්නවා නම් දණහිස් අතරට කොට්ටයක් තබාගන්න. තනිපෙළට නිදාගන්නවා නම් දණහිස් යටින් කොට්ටයක් තබන්න. එය කොන්දේ කැක්කුම අඩු කරයි.
බෙල්ල කෙලින් තබාගන්න: ඔබේ කොට්ටය වැඩිය උස හෝ වැඩිය මිටි නැති එකක් විය යුතුයි. බඩගාගෙන (මූණ යටට හරවා) නිදාගැනීමෙන් බෙල්ල ඇඹරෙන බැවින් එයින් වළකින්න.

3. දෛනික වේලාවන් පවත්වා ගැනීම ⏰

දවල්ට නිදාගන්න එපා: දවල්ට නිදාගැනීමෙන් රාත්‍රී නින්ද නැති වෙනවා. අවශ්‍යම නම් විනාඩි 20 කට වඩා අඩු කෙටි නින්දක් (Power nap) ලබාගන්න.
එකම වේලාවකට නිදාගන්න: සති අන්තයේ වුවද එකම වේලාවකට නිදාගැනීමටත්, එකම වේලාවකට නැගිටීමටත් පුරුදු වන්න. උදෑසන අව් රශ්මිය විනාඩි 15-30 ක් ලැබීමට සැලැස්වීමෙන් ඔබේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව සක්‍රිය වේ.
ව්‍යායාම කරන්න: දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සුව නින්දකට උපකාරී වේ. නමුත් නින්දට පැය 3-4 කට පෙර තද ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.

4. රාත්‍රී ආහාර සහ පාන වර්ග ☕🍎

කැෆේන් (Caffeine) සීමා කරන්න: දහවල් 12 න් පස්සේ කෝපි, තේ, චොකලට් වැනි කැෆේන් අඩංගු දෑ ගැනීමෙන් වළකින්න.
රෑට සැහැල්ලු කෑමක්: රෑට තෙල් සහ මිරිස් අධික බර කෑම වෙනුවට සැහැල්ලු කෑමක් ගන්න. නින්දට පැයකට පෙරවත් ආහාර ගෙන අවසන් කරන්න.
මද්‍යසාර සහ දුම්වැටි: මද්‍යසාර මගින් නිදිබර ගතියක් ආවත්, රෑ මැදදී නින්ද කැඩීමට එය ප්‍රධාන හේතුවකි. සිගරට් වල ඇති නිකොටින් ද නින්ද නැති කරයි.
වතුර බොන වේලාව: රෑට නිතරම වැසිකිලි යාමට සිදුවීම වැළැක්වීමට නින්දට පැය 2 කට පෙර ජලය ලොකුවට බීම සීමා කරන්න.

5. මනස සැහැල්ලු කරගනිමු 🧘‍♂️

කාමරයේ ආලෝකය අඩු කරන්න: නින්දට පැය 2-3 කට පෙර කාමරයේ ආලෝකය අඩු කරන්න. එවිට නින්ද ලබාදෙන ‘මෙලටොනින්’ (Melatonin) හෝමෝනය ශ්‍රාවය වේ.
මනස නිදහස් කරගන්න: හෙට කරන්න තියෙන වැඩ ගැන හිත හිත ලතවෙන්න එපා. ඒවා කොළයක සටහන් කර පැත්තකින් තබා, පොතක් කියවීම, භාවනා කිරීම හෝ මඳ උණුසුම් වතුරෙන් නෑම වැනි දෙයක් කරන්න.

6. වෛද්‍ය උපදෙස් 🩺

නිදි පෙති ගැන ප්‍රවේශමෙන්: වෛද්‍ය උපදෙස් රහිතව දීර්ඝ කාලයක් නිදි පෙති භාවිත කිරීම අහිතකර විය හැක.
වෛද්‍යවරයෙකු හමු වන්න: මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් එක දිගට ඔබට නින්ද නොයාමේ ගැටලුව තිබේ නම්, එය වෙනත් යටින් පවතින රෝගී තත්ත්වයක් විය හැකි බැවින් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.

අද රෑ සිටම මේ පුංචි පුරුදු ටික ආරම්භ කරලා බලන්න. ඔබටත් සුවපහසු, නීරෝගී නින්දක් හිමිවේවි!